Método Eficaz para Dormir Melhor e Reduzir a Ansiedade
A técnica de respiração 4-7-8 é um exercício simples e eficaz que pode auxiliar na indução do sono e na redução da ansiedade. Popularizada pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil em 2015, essa prática possui raízes antigas nos pranayamas, técnicas de respiração da yoga.
O que é a Técnica 4-7-8?
A técnica de respiração 4-7-8 consiste em um padrão respiratório específico e é também conhecida como “respiração relaxante” ou, até mesmo, como “respiração para dormir mais rápido”. O método envolve três etapas principais:
- Inspirar por 4 segundos,
- Prender a respiração por 7 segundos e
- Expirar por 8 segundos.
Essa sequência ajuda a acalmar o sistema nervoso e prepara o corpo para um estado de relaxamento.
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Como Funciona?
A técnica 4-7-8 não requer nenhum equipamento especial, tornando-a acessível a todos. É recomendável começar praticando em uma posição sentada, com as costas retas, em um ambiente tranquilo. Assim que você se sentir confortável, poderá realizar a técnica deitado na cama, tornando-a ideal para a hora de dormir.
Passo a Passo da Técnica de respiração 4-7-8
- Posicionamento da Língua: Mantenha a ponta da língua contra a crista de tecido localizada atrás dos dentes superiores da frente durante toda a prática.
- Expiração (8 segundos): Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”, enquanto expulsa todo o ar de seus pulmões.
- Inspiração (4 segundos): Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro.
- Prender a Respiração (7 segundos): Prenda a respiração, contando até sete em sua mente.
- Expiração (8 segundos): Novamente, expire pela boca, fazendo o som de “whoosh”, contando até oito.
- Repetição: Repita o processo por mais três vezes, completando um total de quatro ciclos respiratórios.
Importância da Proporção
É importante lembrar que manter a proporção 4-7-8 é mais crucial do que o tempo exato de cada fase. Se você achar difícil prender a respiração por sete segundos, é aceitável aumentar a velocidade do exercício, mas mantenha sempre essa proporção.
Como a Técnica de Respiração 4-7-8 Pode Ajudar
Mecanismo
De acordo com reportagem publicada pela CNN Brasil, durante momentos de estresse, o sistema nervoso simpático, que ativa a resposta de luta ou fuga, se torna predominante. A técnica de respiração 4-7-8 ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pela função de descanso e digestão, reduzindo a atividade do sistema simpático e preparando o corpo para um estado propício ao relaxamento e ao sono.
Benefícios Potenciais
Pesquisas indicam que a técnica pode ajudar a diminuir os sintomas de ansiedade, depressão e insônia. Um estudo realizado na Tailândia com jovens adultos saudáveis demonstrou que essa prática melhorou a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Entretanto, é importante ressaltar que mais estudos e ensaios clínicos randomizados são necessários para estabelecer associações mais claras e definitivas entre a técnica 4-7-8 e seus benefícios para a saúde.
O que Esperar ao Praticar
- Tontura Inicial: Iniciantes podem sentir um leve tônus no início, devido à expiração prolongada, que reduz os níveis de dióxido de carbono no corpo. Isso pode estreitar os vasos sanguíneos que fornecem sangue ao cérebro. Portanto, recomenda-se começar devagar, com 3 a 4 ciclos, até que você se sinta confortável.
- Melhora com a Prática: Quanto mais você praticar, mais seu corpo e mente vão incorporar a técnica como uma ferramenta para gerenciar o estresse e a ansiedade. Ela pode ser combinada com outras práticas de relaxamento, como mindfulness ou meditação, para maximizar os efeitos.
A respiração como um ferramenta poderosa
A técnica de respiração 4-7-8 é uma ferramenta poderosa que pode ser facilmente incorporada à sua rotina diária para ajudar na gestão do estresse e na melhoria da qualidade do sono. Ao praticar regularmente, você pode descobrir uma maneira eficaz de trazer mais tranquilidade à sua vida.
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